Tipos de magnesio: citrato, glicinato, treonato y cuál elegir (guía 2026)

Actualizado el 5 de octubre de 2026 · Lectura de 9 minutos · Equipo de formulación Vitanna

Respuesta rápida

• No todos los magnesios son iguales. Cambia la molécula a la que va unido el mineral, y con ella la absorción, la tolerancia y el momento ideal para tomarlo.
• Citrato de magnesio: buena absorción y precio accesible. En dosis altas puede tener efecto laxante.
• Glicinato (bisglicinato) de magnesio: forma quelada, suave con el estómago. Es la forma que más se usa en rutinas de noche.
• L-treonato de magnesio: estudiado por su capacidad de elevar el magnesio en el cerebro. Aporta poco magnesio elemental por gramo.
• Óxido de magnesio: mucho magnesio por gramo, pero se absorbe menos.
• Revisa siempre el magnesio elemental, no solo el peso del compuesto, y no pases de 350 mg al día en forma de nutracéutico sin indicación médica.

¿Para qué sirve el magnesio?

El magnesio participa en más de 300 sistemas enzimáticos del cuerpo. Interviene en la producción de energía, la función normal de músculos y nervios, la síntesis de proteínas y el mantenimiento de huesos. Se obtiene de alimentos como semillas, nueces, leguminosas, verduras de hoja verde y cereales integrales.

¿Cuánto magnesio necesitas al día?

Estas son las recomendaciones de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH) para la ingesta total, sumando alimentos y nutracéuticos:

Edad	Hombres	Mujeres
19 a 30 años	400 mg	310 mg
31 años o más	420 mg	320 mg

Límite superior para nutracéuticos: 350 mg de magnesio al día en adultos. Este límite aplica solo al magnesio que tomas en cápsulas o polvos, no al de los alimentos.

Tipos de magnesio: comparativa

Forma	Magnesio elemental aprox.	Absorción y tolerancia	Momento típico
Citrato	~16 %	Buena absorción. Puede ser laxante en dosis altas	Día
Glicinato / bisglicinato	~14 %	Quelado, suave con el estómago	Noche
Malato	~15 %	Buena tolerancia	Día
L-treonato (Magtein®)	~7 a 8 %	Estudiado por llegar al cerebro	Día o noche
Marino	Variable	Mezcla de sales minerales del agua de mar	Cualquiera
Óxido	~60 %	Menor absorción. Efecto laxante frecuente	—

Los porcentajes son aproximados y dependen de la materia prima de cada fabricante. El dato exacto está en la tabla nutrimental de cada producto.

Los NIH señalan que las formas que se disuelven bien en líquido, como el citrato, se absorben mejor que el óxido.

Cómo leer la etiqueta: compuesto vs. magnesio elemental

Este es el error más común al comparar marcas. “500 mg de bisglicinato de magnesio” no significa 500 mg de magnesio: significa 500 mg del compuesto completo, del cual solo una parte es magnesio.

Ejemplo: nuestro Bisglicinato de Magnesio Liposomal contiene 500 mg de complejo por cápsula y aporta 175 mg de magnesio elemental. Ese es el número que debes comparar entre marcas y sumar para no pasar del límite diario.

¿Qué magnesio elegir según tu rutina?

Si buscas…	Forma más usada
Cubrir tu requerimiento diario a buen precio	Citrato
Una toma de noche, suave con el estómago	Glicinato / bisglicinato
Apoyar días de alta demanda mental	L-treonato
Repartir el magnesio entre el día y la noche	Combinación: malato o citrato de día, glicinato de noche

¿El magnesio sirve para dormir?

La evidencia es prometedora pero limitada. Un ensayo clínico en adultos mayores con insomnio (Abbasi y colaboradores, 2012) encontró mejoras en varios indicadores de sueño con magnesio frente a placebo. Un metaanálisis de 2021 concluyó que los estudios disponibles son pocos y de calidad baja, así que se necesitan más.

Lo que sí es claro: si tu alimentación es baja en magnesio, cubrir tu requerimiento es parte de una rutina de descanso. Muchas personas prefieren el glicinato para la noche por su buena tolerancia.

Magnesio de Vitanna

Formulamos y fabricamos tres opciones, cada una con una forma distinta y CERTIFICADO POR FST:

Producto	Forma	Para qué rutina	Contenido
Bisglicinato de Magnesio Liposomal	Bisglicinato, 175 mg de magnesio elemental por cápsula	Noche, una cápsula al día	90 cápsulas
Magnesio L-Treonato Magtein®	L-treonato, 2000 mg por porción	Días de alta demanda mental	180 cápsulas
AM/PM Magnesium Complex	Malato + citrato (AM) y marino Simag™ + bisglicinato + L-teanina (PM)	Día y noche	2 frascos de 120 cápsulas

Consulta el lote de tu frasco en nuestra página de CERTIFICADO POR FST o ve todos los magnesios.

Preguntas frecuentes

¿Qué es mejor, citrato o glicinato de magnesio?

Ninguno es mejor en todo. El citrato tiene buena absorción y es más económico. El glicinato es más suave con el estómago y suele preferirse por la noche.

¿Cuál es la diferencia entre glicinato y bisglicinato de magnesio?

En la práctica se refieren a lo mismo: magnesio unido a glicina. “Bisglicinato” indica que cada átomo de magnesio está unido a dos moléculas de glicina.

¿A qué hora se toma el magnesio?

Depende de la forma: citrato y malato suelen tomarse de día, y glicinato de noche. Lo más importante es la constancia.

¿Puedo tomar magnesio todos los días?

Sí, siempre que no pases de 350 mg al día de magnesio en forma de nutracéutico, salvo indicación médica.

¿Qué pasa si tomo demasiado magnesio?

El efecto más común es diarrea o malestar digestivo. Si tienes una enfermedad renal o tomas medicamentos, consulta a tu médico antes de usarlo.

¿El magnesio necesita receta?

No. Si estás embarazada, en lactancia o tienes alguna condición de salud, consulta a tu médico antes de usarlo.

Fuentes

• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.
• Abbasi B, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 2012.
• Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021.

Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Los nutracéuticos no son medicamentos.